Mes entrainements

Tout d’abord, je tiens à préciser que je ne suis ni coach sportif, ni médecin. Donc mes conseils de néophyte sont à relativiser et prendre avec des pincettes 
L’entrainement en trail est spécifique, et il faut dire que travaillant à Paris, ce n’est pas facile de trouver du dénivelé et faire des sorties longues intéressantes.
Le premier conseil que je pourrai donner serait de bien écouter son corps. Ne pas hésiter à charger la mule, certes, il faut bien envoyer un peu, mais ne pas non plus se faire trop mal, au risque de se blesser, ou perdre sa motivation et son plaisir.
Ca n’est pas un mystère, pour être performant en trail il est nécessaire de travailler sa vitesse et son endurance. Les sorties hebdomadaire sont donc organisées pour gagner de la vitesse, de la masse musculaire, de l’endurance, en se ménageant tout de même.

Ma semaine type comprend en général 4 ou 5 sorties.

Pour bien commencer la semaine, le lundi, c’est footing ! Pas d’allure particulièrement élevée en vue, juste récupérer d’un week-end souvent arrosé ou chargé en apéros… Le but est d’assécher la bête, pour reprendre correctement l’entrainement de la semaine. Perso, je fais un petit tour du bois de Boulogne. Un peu de verdure dans ce monde de fous ne fait pas de mal. Si vous êtes chanceux, vous pouvez voir des lapins et écureuils, et même de temps en temps tomber sur une course de chevaux à Auteuil !
On a souvent l’impression que ces sorties ne servent à rien, mais je ne pense pas que ce soit vrai. Le corps doit avoir besoin de repos, et il mérite bien une bonne balade pour se remettre des émotions du week-end. Commencer la semaine par un 4x10min bien énervé alors qu’on a encore une bouteille de vin dans la jambe droite, et un saucisson dans la gauche n’est pas bien raisonnable.

Le mardi, après le footing de la veille, le corps est au taquet. J’en profite pour faire un fractionné court. J’alterne entre des séries de 400m et des séries de 800m. Au début, c’est assez pénible de s’y mettre, mais vous verrez, plus vous en faites, meilleur vous êtes. Au fur et à mesure des fractionnés, vous prendrez plus de plaisir, vous développerez votre foulée, et vous pourrez ainsi vous fixer des objectifs plus sérieux sur des sorties courtes types 10km ou semis. Et puis en trail, on trainasse souvent, alors envoyer un peu de temps en temps, ça défoule ! En revanche, si j’ai bien un conseil, c’est faites-vous plaisir ! Vous n’êtes pas là pour gagner l’UTMB, alors ne vous faites pas tomber dans les pommes, ou ne poussez pas non plus jusqu’à rendre votre petit déj, ca ne sert pas à grand-chose, si ce n’est perdre de la motivation. Et puis perso, il faut que je retourne bosser l’après-midi, alors si c’est pour arriver tout palot et faire un malaise à 16h, le jeu n’en vaut pas la chandelle…
Pour que l’exercice soit concluant, le temps de repos doit correspondre à la moitié du temps d’effort. Par exemple, si je fais des séries de 800m en 2’45, je vais me reposer 1’20 entre chaque série.
La beauté du fractionné, c’est que l’on peut choisir les ingrédients et les mélanger à sa sauce. Je choisis donc le nombre d’intervalles et la distance en fonction de ma forme après échauffement. Si je vois que je suis fatigué, alors je ferai 7-8x400m ou 4-5x800m, en recherchant particulièrement à travailler ma foulée, avec un temps de repos supérieur à la moitié du temps d’effort. Si je suis au taquet, je vais pencher vers un 10-12x400m ou un gros 10x800m, en recherchant à accentuer ma vitesse, avec un temps de repos inférieur à la moitié du temps d’effort.

Mercredi, pas de sortie ! En revanche, faire quelques exercices de gainage et quelques abdos ne peut pas faire de mal. Je m’y suis mis récemment, on verra bien ce que cela donne à l’Ecotrail. Je me croyais plus fort que je ne le suis vraiment ; pour les gainages je voulais faire des séries de 3 x 1min sur le ventre puis de chaque côté, mais j’ai dû baisser à 45sec. C’est sacrément physique cet exercice ! C’est donc que ca doit bien servir à quelque chose. Pour les abdos, je fais 3 séries de 100 crunchs. Un tapis de sol, une télé, un programme sympa… Que ce soit le matin ou le soir, ca ne prend pas longtemps, alors n’hésitez pas…

Jeudi, je reprends l’entrainement avec une sortie ‘neutre’. J’essaie de pousser un peu dans les tours, mais sans forcer. En général, je fais 2 tours des lacs de Boulogne. Avec l’A/R du bureau, ca fait presque 13km. Je force un peu autour des lacs, et si le cœur m’en dit, je m’acharne sur les escaliers, que je monte plusieurs fois… Bref, rien à signaler de bien folichon…

Le vendredi est le jour le plus physique, avec le fractionné long. Je file en direction de l’hippodrome de Longchamp pour y faire des 3 ou 4x 10min, avec 3 ou 4 min de récup en fonction de la forme du moment. Ce qui est bien, c’est qu’il y a un bon faux-plat montant. L’exercice en est corsé d’autant, ce qui en fait baver le jour J, mais smile ! Dites-vous que cela vous rend plus fort ! Cet exercice est extrêmement important, et j’insiste sur le fait que si vous voulez progresser en trail, je pense que vous ne pourrez pas y couper. Mais vous verrez, les résultats seront nets et sans appel, ce type de sortie améliorera nettement vos performances ! Le petit conseil que je pourrai formuler serait de ne pas faire ce type de fractionné autour d’un stade. 400m, c’est court, mais le temps passe lentement… Perso, je ne sais pas si j’aurai le courage de faire des tours de stade à bloc pendant 10min. En revanche, l’hippodrome se prête parfaitement à cet exercice : 10min plus 4 de récup correspondent presque à un tour. Et puis 10min, c’est long, alors profitez-en pour penser à votre prochaine course. Si vous ralentissez, dites-vous que votre perf va en souffrir, et vous verrez que bizarrement, vous avez des ressources que vous ne soupçonniez pas.

Si l’agenda le permet, j’essaie de faire une sortie supplémentaire le dimanche. En fonction de ma motivation, je choisi en général parmi les options suivantes : un semi dans le perche, avec grosso-modo 400mD+ ; une sortie longue de 2h30 ; un sortie dénivelé dans le perche où j’enchaine les côtes (il y en a de belles pas loin de chez moi ; rien à voir avec les Alpes, mais c’est déjà ça) ; ou une sortie spécifique par exemple le circuit des 25 bosses en forêt de Milly à côté de Fontainebleau (18km, 900mD+, et du bon dénivelé casse pattes). Si vous voulez vous aligner sur des trails longs voire même des ultras, vous n’avez pas le choix : la sortie longue n’est pas négociable… Bon OK, c’est compliqué de la caler chaque semaine, mais de temps en temps, c’est vraiment le minimum. Et puis cela permet de courir en pleine nature ; c’est bien pour cela que l’on s’entraine et que l’on fait du trail et non des courses sur route, alors autant profiter des exercices de la semaine pour se faire plaisir le week-end. Vous pouvez également la faire en vélo, mais perso, je ne suis pas en grand fan… Après, c’est chacun ses préférences ; mais encore une fois, attention à ne pas vous blesser. Partez avec de quoi vous hydrater, voire aussi avec 1 ou 2 barre énergisante, il ne s’agirait pas de faire une crise d’hypo.
J’insiste également sur l’entrainement en côtes. Ca peut paraitre barbare comme exercice, et voir ses chronos au dessus des 5/6min au kilo peut paraitre décourageant mais c’est vraiment important d’emmagasiner du dénivelé avant de s’aligner sur un trail long à fort D+. Pendant ta sortie longue tu aperçois une côte ? Elle te tend les bras ! Pas 1, ni 2, mais 5 ou 6 fois tu la graviras ; et puis quand tu commences à être à l’aise, et bien accélère et fractionne la un peu 

Pour conclure, le plus important est d’équilibrer ses entrainements, et de se faire plaisir, que ce soit en sortie de footing, en fractionné ou en sortie longue.
Pour être performant sur un trail, il est important de travailler sa vitesse, son endurance et sa capacité à avaler du D+. En 4/5 heures par semaine, c’est jouable, pour peu que l’on s’y prenne correctement, et que l’on ne se laisse pas avoir par une flemite aigue sur les coups de 11h50  Il faudra aussi se résoudre à, de temps en temps, laisser la sacro sainte grasse mat du dimanche, se lever tot, enfiler ses baskets et partir faire une sortie longue pendant que d’autres ronflent comme des marmottes.